El sobrepès és conseqüència d’haver mantingut hàbits poc adequats durant anys i modificar-los mai és fàcil. On començar per aconseguir perdre pes? Hi ha nou claus de la dieta per aprimar-se a partir dels 50.
1. Un plat equilibrat
Una de les claus per perdre pes, no només a partir dels 50 sinó a qualsevol edat, és aprendre a muntar plats equilibrats. La Universitat de Harvard ha establert un model molt senzill per crear menús saludables que afavoreixin el control del pes.
- La meitat del plat ha d’estar ocupada per hortalisses.
- L’altra meitat se la reparteixen a parts iguals els aliments rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, patata) i les proteïnes.
- Si consumeixes llegums (els vegetarians han de menjar-ne diàriament), una meitat del plat pot ser d’hortalisses i l’altra de llegums.
Amb aquestes orientacions, només has de començar a consumir 500 calories diàries menys que habitualment. Pots aconseguir-ho amb les següents pautes:
- Substitueix aliments rics en hidrats de carboni (pa, arròs, pasta, patates i altres farinacis) per hortalisses.
- Redueix en general la mida de les racions.
- Pren cada dia 2-3 peces de fruita senceres.
- Com a greix, utilitza únicament oli d’oliva. Pots consumir, a més, una ració de fruits secs i una altra de llavors al dia.
- Elimina les fregidures.
- Abstén-te de picar entre hores.
- A l’hora de menjar, comença per les hortalisses, continua per les proteïnes i acaba amb els hidrats de carboni.
2. Augmentar la ingesta de proteïnes
Obtenir suficients proteïnes d’alta qualitat en la dieta no només és important per conservar la salut, sinó que també és fonamental per frenar o revertir la pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat.
A més, els estudis mostren que, en general, els adults grans tenen necessitats superiors de proteïnes que els adults joves.
Com que la carn vermella i els elaborats carnis es relacionen amb un risc més alt de càncer, segons l’Organització Mundial de la Salut, convé triar aliments vegetals rics en proteïnes, com els llegums, els fruits secs i les llavors.
En qualsevol cas, augmentar la ingesta de proteïnes no significa que hagis de renunciar a quantitats moderades d’hidrats de carboni i greixos.
3. Escollir aliments integrals
Una de les formes més senzilles d’assegurar-te que li dones al teu cos els nutrients que necessita és seguir una dieta rica en aliments integrals.
Els aliments integrals inclouen hortalisses, fruites, fruits secs, llavors, llegums i cereals. Aquests han de substituir el pa, l’arròs i les pastes blanques, així com tots els productes elaborats amb farines blanques, els ultraprocessats i els fregits.
4. Cuinar més a casa
Si pots, prepara el teu menjar a casa amb aliments naturals i sencers, com els que es compren a granel als mercats municipals. D’aquesta manera evitaràs el consum d’ultraprocessats, que contenen un excés de greixos, sucres i additius.
En cuinar a casa, pots seleccionar els aliments més saludables, rics en minerals i vitamines, i incrementar la varietat d’ingredients que consumeixes. Passeja’t per les parades d’hortalisses i no deixis de provar-ne cap de les que t’ofereixi la temporada.
Cada ració de verdures que afegeixis al teu menú diari reduirà gairebé 4 mil·límetres la teva cintura. A més, et farà sentir saciat i podràs reduir les racions d’altres aliments més calòrics com el pa, l’arròs o les patates.
5. Menjar més al matí i menys a la nit
Molts estudis han demostrat que menjar menys calories a la nit ajuda a mantenir un pes corporal saludable i a perdre l’excés de greix corporal.
El cos està dissenyat per assimilar millor les calories que provenen dels hidrats de carboni al matí i abans de les 15 hores.
Menjar la majoria de les calories durant l’esmorzar i el dinar i gaudir d’un sopar lleuger abans de les 21 hores, amb verdures al vapor i tofu o una altra font de proteïna a la planxa, per exemple, pot ser una estratègia eficaç per afavorir la pèrdua de pes.
6. Per hidratar-se, beure aigua
Les begudes com el cafè ensucrat, els refrescos, els sucs, les begudes esportives i els batuts solen estar plens de calories i sucres afegits.
Les opcions amb edulcorants artificials no són millors. Els estudis mostren que no ajuden a perdre pes i poden ser perjudicials per a l’equilibri de la microbiota intestinal.
Les begudes saludables són l’aigua i les infusions de plantes medicinals (n’hi ha de molt saboroses i digestives, com el te verd, la camamilla o la menta).
7. Fer esport, incloent-hi exercicis de força
L’exercici aeròbic o càrdio és beneficiós, però també ho són els exercicis de força, especialment per a les persones majors de 50 anys.
A partir d’aquesta edat, la massa muscular disminueix un 1-2% a l’any, fet que alenteix el metabolisme i afavoreix l’augment de pes.
L’entrenament muscular amb pesos, màquines, gomes o el pes del propi cos ajuda a reduir el greix corporal.
Si la teva condició física ho permet, pots començar amb 30 minuts d’exercici aeròbic i 15 minuts d’exercicis de força al dia.
8. Dormir bé
No dormir prou pot sabotejar els teus esforços per perdre pes. Si no descanses bé, augmenta la probabilitat de desenvolupar obesitat i es dificulta la pèrdua de pes.
Prova de dormir 7-9 hores per nit i millora la qualitat del son evitant la llum artificial i l’ús del mòbil abans d’anar a dormir.
9. Evitar errors en la dieta per aprimar-se
- No tinguis pressa. És millor perdre pes de manera gradual: 250-500 g per setmana.
- No passis gana. Menja tota la verdura que vulguis, com més millor.
- No eliminis cap nutrient. Els hidrats de carboni i les grasses són necessaris en les proporcions adequades.
- No et rendeixis. Si et quedes estancat, revisa els teus hàbits i ajusta la dieta i l’exercici.
Amb aquests consells, podràs assolir el teu objectiu de perdre pes i millorar la teva salut